x

Cilt Sarkmasını Önleyen Egzersizler

Cildinizin zamanla sarkmasını önlemek için evde yapabileceğiniz çeşitli egzersizler var, bu egzersizleri düzenli yaparak cildinizi sıkılaştırabilirsiniz.

Cilt Sarkmasını Önleyen Egzersizler

Kalça sıkılaştırma; Köprü kurunuz, kalçanızı aşağı yukarı doğru kaldırıp pozisyonu yineleyiniz. Hamstring (arka bacak kası) ve gluteus maksimus kası çalışacaktır. Egzersizi yaparken derin nefes alınız.

Karın kası egzersizleri

Sırt üstü uzanın, kollarınızı yana doğru yatık bir şekilde koyun. Bacaklarınızı yukarı doğru eklemlerinizi kırmadan uzatın ve aşağı yukarı doğru kaldırıp indirin ve aynı şekilde sağa ve sola uygulayın.

Karın ve basen sıkılaştırma

Plates topunu bacak aranıza koyun ve bacaklarınızın birbirine deymesini engelleyin. Bu egzersiz sırt üstü dizleri kırıp kolları yukarı aşağı kaldırarak yapılmalıdır. Boynunuzu ve omuzları kasmadan yukarı doğru vücudu kaldırıp yatırarak uygulayın. Bir sonraki harekette aynı pozisyondan belinize destek yaparak kırık olarak bacaklarınızı uzatıp tekrar kırarak nefes alıp vererek hareketi bitirin.

Aynı pozisyonda plates topunu bacaklarınızdan çıkartınız, iki topuğunuzu birbirine paralel alarak dizlerinizi kırıp tekrar uzatarak uyguluyoruz. Belinize destek vermeyi unutmayın, bacaklarınızı tam olarak kapatıp açın.

Kalça ve basenleri eritme

Vücudunuzu yana doğru yatırıp ayak uçlarınız size bakacak şekilde lastik veya kilotlu çorap yardımıyla ayaklarınıza takıp gerdirerek bir aşağı yukarı doğru uygulayın. Yuvarlak ve ters yuvarlak yaparak aşağı yukarı bacaklarınızı kaldırarak uygulayın. Bu hareket kalça ve basenlerinizi çalıştıracaktır.

V şınav

Vücut ile ters çevrilmiş bir v oluşturunuz ve kolları göğüs ile aynı hizada tutun. Kollarınıza baskı uygulayarak bu pozisyonu yenileyin. Bu şınav kol ve bacak kaslarınızın mükemmel çalışmasını sağlayacaktır.

Gövdeyi döndürerek şınav çekme

Normal gergin bir şınav pozisyonu alın ve normal şınav çekermiş gibi çekin.

Ayaklar bankta şınav çekme

Yükseklik kazandıran bank, sandalye, tabure vb. araçlara başvurunuz. Banka ayaklarınızı dayayın ve aynı şınav çekermiş gibi çekin. Yüksekliği kendinize göre ayarlayabilirsiniz, bu şınav pozisyonu daha çok kaslarınızın gerilmesine ve daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Dizlerin üzerinde şınav çekme

Dizlerinizi yere dayayarak bacaklarınıza dolayıp şınav çekme pozisyonudur. Kol kaslarınızın ve büyük göğüs kasının çalışmasına yardımcı olur.

Atlente şınavı

Ayaklarınızı banka dayayarak şınav çekmenin tam tersidir, burada yükseklik kazandırılan kollardır, yüksekliği kendinize göre ayarlayın ve şınav çekermiş gibi çekin.

Kobra hareketi

Omuzlarınızın altında zemin üzerinde avuç içi ile yüz aşağı bakacak şekilde durun, çene önde omuzlarınızı kambur yapmaya çalışın. Mümkün olduğu kadar vücudunuzu eğin.

Kalça kasının eritilmesi

Dirseklere dayanarak ve kırarak bacak yerden yukarı kaldırılır, dizinizi aşağı yukarı kırık bir şekilde tutmak için kasılır.

Bacak germe hareketi

Temel bacak germe hareketi ısınma hareketi olarakta kullanılır. Bacaklarınızı uzun kırmadan gergin bir şekilde iki yana uzatarak oturun ve bacak uçlarınıza doğru vücudunuzu yatırın. Bu hareketle omurga ve bacaklar esnetilir.

Köprü hareketi

Dizleriniz kırılı ve ayaklarınız düz iken kalçanızı yukarı yükseltin ve mümkün olduğunca kalçanıza yakın ayak bileklerinizi tutun ve onlara tutunarak yukarı doğru karnınızı kaldırın.

Masa hareketi

Ters köprü olarakta adlandırılır. Bacaklarınızı düz bir zemin üzerinde oturun. Ellerinizi gövde ve kalça yanında avuç içleri yere bakacak şekilde tutun ve dizlerinizi kırıp elleriniz ve ayaklarınız üzerinde ters köprü oluşturun.

Yay hareketi

Ellerinizi bellerinizin üzerinde tutun ve bacak eklemlerinizi kırmadan başınızı eğebildiğiniz kadar öne eğin.

Esneme hareketi

Esneme hareketi yaparken vücudunuzu dik bir şekilde tutun ve götürebildiğiniz kadar başınızı geriye doğru götürün.

Kıvrılma hareketi

Bir adım atmış şekilde durun ve kollarınızı iki yöne doğru kırmadan açın ve belinizi sağa sola kıvırın.

Bacak yukarı hareketi

Yüz üstü yatın ve sağ ve sol bacaklarınızı kırmadan yukarı doğru kaldırıp indirerek hareketi yenileyin.

Ayak parmaklarına dokunma hareketi

Düz bir şekilde durun ve bacaklarınızı kırmadan ayak uçlarınıza uzanıp tekrardan başlangıç pozisyonuna gelin.

Kase hareketi

Yüz üstü uzanın, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırın.

Asılmak

Asılmak yorucudur, vücudun dikleşmesini sağlar. Asılırken parmak uçlarınızın yere doğru bakmasına özen gösterin.

YORUMLAR